এলএম আছহাব উদ্দিন হৃদয়
সিনিয়র শিক্ষক
২৭ ডিসেম্বর, ২০২৫ ১০:১৪ অপরাহ্ণ
ল্যান্ডিং ব্যায়াম
ধরনঃ সাধারণ শিক্ষা
শ্রেণিঃ ষষ্ঠ
বিষয়ঃ শারীরিক শিক্ষা ও স্বাস্থ্য
অধ্যায়ঃ অধ্যায়-৪
পাঠ্য বইয়ের চিত্রঃ পৃষ্ঠা নং- ৭০ #
ল্যান্ডিং ব্যায়াম হলো লাফানো বা ওপর থেকে নামার সময় শরীরের আঘাত শোষণ (shock absorption) ও নিয়ন্ত্রণ উন্নত করার ব্যায়াম, যা হাঁটু ও নিতম্ব বাঁকিয়ে, কোমর সোজা রেখে এবং পায়ের পাতার ওপর নরমভাবে নেমে করা হয়, যাতে জয়েন্ট ও পেশীতে চাপ কম পড়ে এবং ভারসাম্য বজায় থাকে; ড্রপ ল্যান্ডিং (Drop Landing) ও জাম্পিং (Jumping) এর মতো ব্যায়াম এর উদাহরণ।
মূল নীতি (Key Principles):
- হাঁটু বাঁকানো (Bend Knees): লাফানোর পর বা ওপর থেকে নামার সময় হাঁটু সামান্য বাঁকানো থাকবে, যা প্রভাব শোষণ করতে সাহায্য করে।
- নিতম্ব পিছনে ও নিচে (Hips Back & Down): নিতম্বকে একটু পিছনের দিকে ঠেলে নিচে নামুন, এতে শরীরের ভারসাম্য ভালো থাকে।
- কোমর সোজা (Neutral Spine): কোমর বা পিঠ অতিরিক্ত বাঁকানো বা সোজা না করে স্বাভাবিক অবস্থায় রাখুন।
- পায়ের পাতার ওপর নরমভাবে নামা (Soft Landing): গোড়ালির উপর ভর না দিয়ে পায়ের পাতার সামনের দিকে নরমভাবে নামুন, যাতে চাপ কম পড়ে।
- পেশীর ব্যবহার (Muscle Engagement): জয়েন্টগুলোর উপর চাপ না দিয়ে পা ও পেটের পেশী ব্যবহার করে অবতরণ করুন।
- হাঁটুর সঠিক অ্যালাইনমেন্ট (Knee Alignment): নামার সময় হাঁটু যেন পায়ের আঙুলের সঙ্গে একই সরলরেখায় থাকে, ভেতরের দিকে ঢুকে না যায় (No Knee Valgus)।
কিছু সাধারণ ল্যান্ডিং ব্যায়াম:
- ড্রপ ল্যান্ডিং (Drop Landing): একটি নিচু বক্স বা স্টেপের উপর থেকে নেমে হাঁটু ও নিতম্ব বাঁকিয়ে নরমভাবে ল্যান্ড করুন।
- এক পায়ে ল্যান্ডিং (Single-Leg Landing): এক পায়ে ভর দিয়ে লাফিয়ে বা ওপর থেকে নেমে ভারসাম্য রক্ষা করা, যা প্রোপ্রিওসেপশন (Proprioception) বাড়ায়।
- জাম্পিং ও ল্যান্ডিং (Jumping & Landing): ছোট লাফ দিয়ে শুরু করে ধীরে ধীরে বড় লাফের সাথে সঠিক ল্যান্ডিং কৌশল অনুশীলন করা।
এই ব্যায়ামগুলো বাস্কেটবল, জিmnastik, দৌড় ও অন্যান্য খেলায় আঘাত প্রতিরোধে এবং পারফরম্যান্স বাড়াতে খুব উপকারী।
মন্তব্য করুন
